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Table of Contents

  1. Chapter 1 Fitness und die menschliche Codebase: Reboote dein Betriebssystem

    1. Der Büro-Blues

    2. Das Entwurfsmuster im Fokus

    3. Vorinstallierte Software

    4. Designt für einen Tritt in den Hintern

    5. Ein quengeliger Anthropologe

    6. Hey, die Steinzeit war echt ungemütlich!

    7. Die moderne Ernährung ist lame!

    8. Eine hilfreiche Vorlage

    9. Das metabolische Äquivalent (MET)

    10. Force Quit – Reboot

    11. And Now for Something Completely Different

  2. Chapter 2 Fitnesstools und Apps

    1. Quantified Self

    2. Sport und Fitness

    3. Persönliche Messdaten

    4. Ausrüstung ≠ Gesundheit

    5. Fitbit

    6. Endomondo

    7. Fitocracy

    8. Garmin Connect

    9. NutritionData

    10. FitDay

    11. Die USDA National Nutrient Database

    12. Ernährungswissen für Fortgeschrittene

    13. Vernetzte Geräte

  3. Chapter 3 Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate

    1. Wissen ist Macht

    2. Makronährstoffverhältnisse

    3. Kohlenhydrate

    4. Protein

    5. Fette

    6. Ketone

  4. Chapter 4 Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe

    1. Kleine Ursache, große Wirkung

    2. Äpfel gegen Nutellabrötchen

    3. Genug Vitamine bekommen ist kein Problem

    4. Wie geht es weiter?

    5. Was sind Mikronährstoffe?

    6. Und wie viel von den Nährstoffen braucht man nun?

    7. Beim Erzeuger einkaufen

    8. Kochen verändert den Nährstoffgehalt

    9. Das kleine Mikronährstoff-Einmaleins

    10. Vitamine

    11. Mineralstoffe

    12. Onlineinformationen zu Mikronährstoffen: Webtools

  5. Chapter 5 Food Hacks: Wie man das gute Zeugs findet

    1. Regionales Essen: Aus dem Supermarkt kommen nur die Extras

    2. Navigieren in den Untiefen der Supermärkte

    3. Lebensmitteleinkauf mit Apps

    4. Foodhacks für unterwegs

    5. Code Crash: Essen in schweren Zeiten

  6. Chapter 6 Essen und Fasten: Eine Frage des Timings

    1. Intermittierendes Fasten

    2. Varianten: 19/5 und »Eat Stop Eat«

    3. Die Grundlagen des intermittierenden Fastens

    4. Essen in festen Zeitabschnitten

    5. Seid kein Vampir

    6. Fasten-Apps

  7. Chapter 7 Die andere Welt: Draußen

    1. Die Sonne ist unser Freund

    2. Bewegung an der frischen Luft

    3. Eigengewichtübungen

    4. Crosstraining an der frischen Luft

    5. Airport Fitness Hacks

  8. Chapter 8 Fitnessstudio: Wie man es richtig macht

    1. Und was jetzt?

    2. Krafttraining als Kern der Sache

    3. Trainieren mit Gewichten – beliebte und falsche Vorurteile

    4. Ein paar Sport- und Physiologie-Fachbegriffe, wie versprochen

    5. Top-40-HIT: Hochintensitätstraining

    6. Begriffe aus dem Krafttraining

    7. Wie viele Sätze und Wiederholungen brauche ich?

    8. Der große Auftritt: Zeit zum Aufwärmen

    9. Bankdrücken

    10. Schulterdrücken

    11. Kreuzheben

    12. Beinpresse

    13. Kniebeuge mit Hantelstange

    14. Hanteln

    15. Bizepscurls und Hammercurls

    16. Beinstrecker und Latziehen

    17. Videoanleitungen

    18. App oder nicht App, das ist hier die Frage

  9. Chapter 9 Abwechslung, Schlaf und Regeneration

    1. Den Affen schocken

    2. Ein morgendlicher Fitness-Mix

    3. Einfach nur schlafen

    4. Kraft durch Ruhe

    5. Randomisieren

    6. Ausruhen und reduzieren

    7. Schlaf, wichtiger denn je

    8. Meditationstools

  10. Chapter 10 Codepflege: Den Körper biochemisch aufwerten

    1. Fitness befeuern

    2. Esst genügend Proteine

    3. Macht den Tank voll

    4. Wasser

    5. Versorgung mit Mikronährstoffen

  11. Chapter 11 Lifestyle-Hacks

    1. Hormesis

    2. Sportmassage

    3. Zum Abschluss

  1. Appendix Anmerkungen

    1. Kapitel 1

    2. Kapitel 2

    3. Kapitel 3

    4. Kapitel 4

    5. Kapitel 5

    6. Kapitel 6

    7. Kapitel 7

    8. Kapitel 8

    9. Kapitel 9

    10. Kapitel 10

    11. Kapitel 11